Revisão alimentar básica: o que você deve saber

Os princípios de uma alimentação adequada e saudável pressupõem o consumo diário de uma variedade de alimentos.
[Imagem: Ministério da Saúde/Karen Kasmauski/Corbis]

Evidências crescentes têm demonstrado que as doenças crônicas não transmissíveis são influenciadas pela alimentação incorreta, caracterizada pelo consumo frequente de álcool e alimentos com alto teor de gorduras, sal ou açúcar em excesso, e pela falta de atividade física regular.

A alimentação adequada e saudável inclui o consumo de diferentes alimentos e de água, que desempenha papel fundamental na regulação de muitas funções vitais do organismo. A necessidade ideal de água não é a mesma para todas as pessoas. Ela está relacionada ao clima, à massa corporal, ao consumo alimentar, à atividade física e aos hábitos adquiridos desde a infância.

Os princípios de uma alimentação adequada e saudável pressupõem o consumo diário de uma variedade de alimentos naturais e minimamente processados (como cereais e tubérculos, feijões, frutas, verduras e legumes, carnes) de forma que a alimentação consiga fornecer água, carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, fibras e minerais, para o bom funcionamento do organismo.

Carboidratos: Alimentos com alta concentração de carboidratos, como os grãos (incluindo arroz, milho e trigo), pães, massas, tubérculos (como as batatas e o inhame) e raízes (como a mandioca) de forma geral são fontes de carboidratos complexos e fibras alimentares, mas também contêm vitaminas, minerais e proteínas.

O açúcar (sacarose) não é necessário ao organismo humano, pois pertence ao grupo dos carboidratos simples e a energia fornecida por eles pode ser obtida por meio dos carboidratos complexos (amidos). Dessa forma, este açúcar simples deve ter seu consumo reduzido, visto que seu excesso está relacionado ao aumento do risco de obesidade e outras doenças crônicas não transmissíveis.

Frutas, legumes e verduras: Devem ser consumidos diariamente. Esses alimentos são fontes de fibra alimentar, vitaminas e minerais. O incentivo ao consumo concentra-se principalmente em suas formas naturais. Produtos com alta concentração de açúcar, como geleias de fruta, bebidas com sabor de fruta e vegetais em conserva, com alto teor de sal, não fazem parte desse incentivo.

Vegetais ricos em proteínas: Particularmente os cereais integrais, as leguminosas, como os feijões, e também as sementes e castanhas são fontes de fibra alimentar, vitaminas do complexo B, cálcio, ferro e outros minerais, além de pequena quantidade de gordura do tipo insaturada.

Alimentos de origem animal: Incluir pequenas quantidades de carne de gado, porco, peixe, aves, ovos e também leite, queijo e iogurte, preferencialmente desnatados ou com baixos teores de gordura. Esses alimentos são fonte de ferro, cálcio e vitamina B12 (exclusiva de produtos de origem animal).

Uma alimentação vegetariana adequada pode ser capaz de atender às necessidades nutricionais. Ao optar por uma alimentação vegetariana, é importante o acompanhamento com nutricionista para garantir a apropriada substituição e combinação dos alimentos e não aumentar o risco à saúde por inadequação alimentar.

Alimentos fontes de gordura: As gorduras são fontes de ácidos graxos essenciais e de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), que necessariamente devem ser veiculados pelos alimentos, pois o organismo não pode produzi-los. Assim, todos os seres humanos precisam de fonte de gordura, de preferência insaturada (mono e poli-insaturada). A gordura saturada, presente em alimentos de origem animal, aumenta o risco de dislipidemias (alterações dos níveis das gorduras no sangue) e doenças cardíacas.

Alimentos altamente processados ou ultraprocessados: Refrigerantes, biscoitos, salgadinhos de pacote e refeições prontas para aquecer possuem elevada densidade energética (calorias), são ricos em açúcar, gorduras (principalmente trans) e/ou sódio e possuem características, como alta palatabilidade e conveniência, que favorecem o consumo excessivo de calorias, aumentando o risco de obesidade. Por isso seu consumo deve ser evitado.

Vale a pena ressaltar que nenhum alimento específico ou grupo deles isoladamente é suficiente para fornecer todos os nutrientes necessários a uma boa alimentação e, consequentemente, manutenção da saúde. Faça escolhas alimentares mais adequadas e melhore sua qualidade de vida!