Conheça os 6 melhores alimentos para tunar seu cérebro

A professora Uma Naidoo é autora de dois livros a respeito do impacto da alimentação sobre o cérebro.
[Imagem: Universidade de Harvard]

Alimentos para o cérebro

Existem alimentos que podem melhorar o humor, aguçar a memória e ajudar o cérebro a funcionar com mais eficiência.

É o que defende a professora Uma Naidoo, da Escola de Medicina da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos.

A saúde mental e a alimentação estão ligadas da mesma forma que o cérebro e o intestino, numa relação que tem consequências importantes para o corpo.

E uma das bases biológicas para entender essa relação tem a ver com o fato de que o cérebro e o intestino se originam das mesmas células embrionárias e permanecem conectados à medida que o ser humano se desenvolve.

A comunicação também ocorre em ambas as direções, por meio de mensagens químicas: Entre 90% e 95% da serotonina, neurotransmissor relacionado com a regulação do apetite e outras funções, é produzida no intestino.

Assim, se a alimentação não for saudável, o intestino pode ficar inflamado e sofrer as consequências dessa alimentação inadequada. E isso pode influenciar no desenvolvimento de ansiedade, desatenção e doenças como a depressão.

Assim, quanto mais você cuida da sua alimentação e do seu intestino, mais você cuida da sua saúde mental.

Foi estudando essas conexões que a professora Naidoo fez uma seleção de alimentos que os estudos científicos mostram ser benéficos para melhorar o humor, as funções cognitivas e o funcionamento cerebral em geral

Um coquetel de temperos e especiarias baixa a pressão em quatro semanas.
[Imagem: CC0 Public Domain/Unsplash]

1. Especiarias

As especiarias são conhecidas por suas propriedades antioxidantes. Algumas, como a cúrcuma, têm efeitos benéficos na redução da ansiedade. A curcumina, o ingrediente ativo da cúrcuma, pode diminuir a ansiedade, alterando assim a química do cérebro e protegendo o hipocampo.

O açafrão também tem efeitos sobre o transtorno depressivo grave. Estudos demonstraram que consumir açafrão reduz significativamente os sintomas do paciente afetado pelo distúrbio.

No Brasil, a cúrcuma é popularmente chamada de açafrão-da-terra. O "verdadeiro" açafrão, tratado como iguaria, é outro, extraído do pistilo da flor da espécie Crocus sativus.

O açafrão é um ingrediente internacionalmente reconhecido por suas propriedades antioxidantes.

Veja quais são os alimentos fermentados melhores para o seu cérebro.
[Imagem: CC0 Public Domain/Pixabay]

2. Alimentos fermentados

Existe uma grande variedade de alimentos fermentados. Eles são feitos combinando leite, vegetais ou outros ingredientes crus com microrganismos, como leveduras e bactérias.

O mais conhecido é o iogurte natural com culturas ativas, mas também existem outros como chucrute, kimchi e kombucha. O que eles têm em comum são as bactérias vivas, que podem melhorar a função intestinal e diminuir a ansiedade, segundo a especialista.

Alimentos fermentados podem fornecer vários benefícios cerebrais. Uma análise de 45 estudos científicos, feita em 2016, mostrou que os alimentos fermentados podem proteger o cérebro, melhorando a memória e retardando o declínio cognitivo.

O iogurte rico em probióticos pode ser uma parte poderosa da dieta, acrescenta Naidoo, mas não o iogurte que tenha sido submetido a um tratamento com calor.

As nozes melhoram a saúde atuando sobre as bactérias benéficas no intestino.
[Imagem: California Walnut Commission]

3. Castanhas

Os efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes dos ácidos graxos ômega-3 nas nozes são muito promissores para melhorar o pensamento e a memória.

Por outro lado, as castanhas em geral têm gorduras e óleos saudáveis que nosso cérebro precisa para funcionar bem, juntamente com vitaminas e minerais essenciais, como o selênio da castanha-do-pará.

Naidoo recomenda comer 1/4 de xícara por dia, como complemento de salada ou vegetais. Elas também podem ser misturadas com uma granola caseira ou com frutas secas, porque essas combinações são mais saudáveis do que as disponíveis comercialmente, que geralmente são ricas em açúcar e sal.

O chocolate com probióticos faz bem à saúde, fazendo parte de várias listas de nutrientes que podem melhorar o seu humor.
[Imagem: Pixabay/CC]

4. Chocolate amargo

O chocolate amargo é uma excelente fonte de ferro, que ajuda a formar o revestimento que protege os neurônios e ajuda a controlar a síntese de substâncias químicas que influenciam o humor.

Uma pesquisa realizada com mais de 13 mil adultos em 2019 revelou que as pessoas que comem chocolate amargo regularmente têm um risco 70% menor de apresentar sintomas depressivos.

O chocolate amargo também contém muitos antioxidantes.

O abacate melhora a saúde cognitiva.
[Imagem: Cortesia Haas Avocado Board]

5. Abacates

Com quantidades relativamente altas de magnésio, importante para o funcionamento do cérebro, os abacates são outra fonte de bem-estar.

Existem inúmeras análises que relacionam a depressão à deficiência de magnésio. Vários estudos de caso em que os pacientes foram tratados com uma dose entre 125 e 300 miligramas de magnésio mostraram uma recuperação mais rápida do transtorno depressivo.

"Adoro misturar abacate, grão-de-bico e azeite como uma pasta saborosa em torradas integrais ou como molho para vegetais recém-cortados," sugere a médica.

Salada diariamente reduz 11 anos na idade do seu cérebro.
[Imagem: CC0 Public Domain/Pixabay]

6. Vegetais de folhas verdes

Os vegetais de folhas verdes, como a couve, fazem a diferença na saúde, explica a especialista.

Embora não seja uma informação muito conhecida, os vegetais de folhas verdes contêm vitamina E, carotenoides e flavonoides, nutrientes que protegem contra a demência e o declínio cognitivo, diz Naidoo.

Outro benefício desses alimentos é que eles são uma grande fonte de folato, uma forma natural de vitamina B9 importante na formação dos glóbulos vermelhos.

A deficiência de folato pode ser a base de algumas condições neurológicas. É por isso que esta vitamina tem efeitos benéficos no estado cognitivo e é importante na produção de neurotransmissores

"As verduras, como espinafre, acelga e folhas de dente-de-leão, também são excelentes fontes de ácido fólico," acrescenta a especialista.