Dificuldade em adormecer à noite? Fique ao ar livre durante o dia

Pouco luz diurna atrasa o relógio biológico em 30 minutos, contra 15 minutos de muita luz artificial à noite.
[Imagem: University of Washington]

Atrasando o relógio biológico

Ao medir os padrões de sono de voluntários jovens, pesquisadores descobriram algumas surpresas sobre como e quando nossos corpos nos dizem para dormir.

E, sobretudo, mostraram que dormir é algo que deve começa bem antes do anoitecer: Para uma boa noite de sono, é crucial ficar ao ar livre durante o dia, mesmo quando está nublado.

O experimento mostrou que as pessoas adormeciam mais tarde à noite e acordavam mais tarde pela manhã justamente durante o inverno, quando as horas de luz do dia são limitadas e os céus ficam notoriamente nublados - o experimento foi feito no hemisfério norte.

Os dados mostraram que, no inverno, os alunos recebiam menos exposição à luz durante o dia, o que atrapalhava seu sono, corroborando outras pesquisas que já haviam indicado que a falta de luz durante o dia causa problemas à noite, quando é hora de dormir.

"Nossos corpos têm um relógio circadiano natural que nos diz quando ir dormir à noite," disse o professor Horacio de la Iglesia, da Universidade de Washington (EUA). "Se você não se expõe à luz o suficiente durante o dia, quando o Sol está alto, isso 'atrasa' seu relógio biológico e retarda o início do sono à noite."

Luz diurna versus luz noturna

Os estudantes tinham aproximadamente a mesma quantidade de sono todas as noites, independentemente da estação. Mas, nos dias de aula durante o inverno, os estudantes iam para a cama em média 35 minutos mais tarde e acordavam 27 minutos mais tarde do que nos dias de aula de verão. Isso surpreendeu a equipe, já que Seattle - uma cidade de alta latitude - recebe quase 16 horas de luz solar no solstício de verão, com muita luz noturna para a vida social, e pouco mais de oito horas de luz solar no solstício de inverno.

"Esperávamos que no verão os estudantes acordassem mais tarde devido a toda a luz disponível durante essa temporada," disse Iglesia.

Com base nos dados do sono dos estudantes, os pesquisadores levantaram a hipótese de que algo no inverno estava atrasando seus relógios biológicos. Para a maioria dos seres humanos, o ciclo circadiano inato, que rege quando estamos acordados e dormindo, dura cerca de 24 horas e 20 minutos, e é "calibrado" diariamente por informações do nosso ambiente. Para os estudantes do estudo, os dados do sono indicaram que seus ciclos circadianos ficaram atrasados até 40 minutos no inverno em comparação com o verão.

Os dados também mostraram que a exposição à luz diurna teve um impacto maior do que a exposição à luz noturna. Cada hora de luz diurna "adiantou" as fases circadianas dos estudantes em 30 minutos. Mesmo a exposição à luz externa em dias nublados teve esse efeito, uma vez que a luz ainda é significativamente mais brilhante do que a iluminação artificial interna. Enquanto isso, cada hora de luz noturna - luz de fontes internas como lâmpadas e telas de computador - atrasou as fases circadianas em uma média de 15 minutos.

"É aquele efeito puxa e empurra," disse Iglesia. "E o que descobrimos aqui é que, como os estudantes não estavam recebendo exposição suficiente à luz diurna no inverno, seus relógios circadianos estavam atrasados em comparação com o verão."