Fibras alimentares ajudam a manter o peso. Você sabe por quê?

Pessoas que têm o hábito de comer refeições ricas em fibras tendem a ter peso corporal mais adequado. [Imagem: Centro de Pesquisa em Alimentos - FoRC]

Papel das fibras

Alimentos que são fontes de fibras alimentares exigem maior tempo de mastigação, o que pode reduzir o consumo de alimentos durante a refeição.

No estômago, a presença da fibra alimentar eleva o tempo para que o bolo alimentar deixe o estômago em direção ao intestino.

No intestino delgado a fibra alimentar que não é digerida dificulta a ação das enzimas digestivas (substâncias que "quebram" os alimentos em diversos componentes), aumentando assim o tempo da digestão e da absorção dos nutrientes.

Redução da fome

A fibra alimentar também pode reduzir a fome porque afeta a liberação de hormônios relacionados ao apetite. Quando comemos uma refeição com bastante fibra alimentar, geralmente ingerimos uma quantidade menor de alimentos na próxima refeição, três a quatro horas depois, porque estamos com menos fome e mais saciados.

Estudos mostram que pessoas que têm o hábito de comer refeições com fibra alimentar tendem a ter peso corporal mais adequado. Em alguns casos, o aumento de ingestão de fibra alimentar pode ajudar na redução de peso. Para isso, é preciso manter atividade física regular e comer cinco a seis vezes por dia, e não ficar muitas horas sem comer.

Fibras alimentares diárias

Precisamos de 25 g de fibra alimentar por dia, então temos que incluir na nossa dieta alimentos como cereais integrais (arroz, macarrão, aveia, pão), feijões (que podem ser substituídos por grão de bico, lentilha, ervilha, soja), frutas, e hortaliças cruas (ex.: acelga, agrião, alface, beterraba, cenoura, couve, escarola, pepino, rúcula, tomate) e cozidas (ex.: abóbora, abobrinha, berinjela, brócolis, chuchu, couve-flor, espinafre, jiló, quiabo, repolho, vagem).

No Brasil, o feijão é a principal fonte de fibra alimentar, além de ser fonte de proteínas e ferro. Por isso, deve ser consumido diariamente.

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